Hvordan spise sunt når man trener

Enten du trener mye eller lite, hardt eller moderat, trenger din kropp riktig næring. Hva som er et godt kosthold i forhold til trening og livsstil generelt, er et komplekst spørsmål. Likevel trenger det ikke å være et stort hokus pokus å ta gode beslutninger i matveien i hverdagen. Du kan gjøre veldig mye riktig ved å følge noen enkle råd.

Nylig arrangerte min tidligere sponsor for trening, Atletica treningssenter, et foredrag om kosthold og trening. Foredragsholder var tidligere skøyteløper, Marthe Aanesland (25), som nå er utdannet ernæringsfysiolog.

Christina Mihaela Carare Tennis Sør Amfi Atletica treningssenter kostholdsforedrag kosthold idrett-8

[separator type=”thin”]

Hva er et sunt kosthold?

Jeg tenkte at det må være en optimal kombinasjon av en viss prosentandel av karbohydrater, blandet med et nøyaktig antall gram proteiner, en passe mengde sunt fett, et par litermål med væske – og ja, noe snop, for kosens, trivselens og balansen skyld. Svaret var jeg sikker på var noe nesten vitenskapelig komplisert…

Men der tok jeg feil.

Et sunt kosthold vil si å få i seg et spekter av næringsstoffer.

Velg variert. Så enkelt kan det sies. I tillegg fortalte Marthe noen viktige kostholdsråd – det som jeg oppfatter er en kortere versjon av kostholdsrådene fra Helsedirektoratet, og dermed også en versjon som er lettere å huske i hverdagen:

  • Mat og drikke er viktig for å ha energi i hverdagen
  • Spis 3-4 hovedmåltider om dagen og i tillegg mellommåltider slik at måltidsmønsteret og blodsukkeret holdes jevnt
  • Spis 5 om dagen av frukt, bær og grønnsaker
  • Velg grove kornprodukter hver dag – brødskalaen er til for at å hjelpe oss forbrukere ta lure valg
  • Velg kokte eller bakte poteter, fremfor chips og pommes frites
  • Spis fisk til middag 2-3 dager i uken, og gjerne fisk som pålegg i tillegg
  • Velg magre meieriprodukter som en del av det daglige kostholdet
  • Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter fremfor bearbeidet og rødt kjøtt
  • Velg matoljer, flytende margarin og myk margaring, fremfor hard margarin og smør
  • Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlaging og på maten
  • Drikk vann ved tørste

En liten digresjon, men et interessant spørsmål:

En i salen spurte om man aldri skal velge fete meieriprodukter fremfor magre. Svaret er at det handler om energi inn og energi ut. Trener du nok og såpass hardt at du klarer å forbrenne energien fra fete meierprodukter, er det ok. Men pass på, for man kan også drikke seg mett på fet melk for eksempel, som da vil gå på bekostning av en annen type energi, eller næringsstoff.

Derfor syns jeg at vi kan vende tilbake til det Marthe oppsummerte som et sunt kosthold: Velg variert.

Christina Mihaela Carare Tennis Sør Amfi Atletica treningssenter kostholdsforedrag kosthold idrett-14

[separator type=”thin”]

Kosthold og trening

Sunne og fornuftige valg i matveien i hverdagen kan alle klare å ta. Når det gjelder trening – og om man trener mot et bestemt mål, det være en idrettsprestasjon, vektnedgang, vektoppgang, eller man har et spesifikt ønske om å få størst mulig utbytte av treningen – er det ingen vei utenom: Du har alt å vinne på å sette deg inn i hva som er riktig kosthold for nettopp ditt utgangspunkt og dine mål.

Jeg vil gå så langt som å si at det er spesielt viktig å være obs på kostholdet når man trener. Og med det mener jeg at du må passe på å få i deg nok næring og drikke – og ikke for lite av dette!

Man bør eksempelvis drikke 2 liter vann om dagen, 3 liter hvis man trener. Vi får riktignok i oss vann fra noe av maten vi spiser. Men visste du at vi mister opptil 1/2 liter vann under en treningsøkt – og at vi mister vann gjennom å svette selv når vi ikke trener? Jo mer man svetter, jo mer må man passe på å drikke, og det gjerne hvert kvarter under treningsøkten.

Christina Mihaela Carare Tennis Sør Amfi Atletica treningssenter kostholdsforedrag kosthold idrett-13

Dessverre kommer vi ikke utenom mer matematikk når det gjelder kosthold og trening. For her er det spesielt viktig å passe på å få i seg en viss mengde både av karbohydrater, proteiner. Marthe kom med følgende råd hva gjelder kosthold før, under og etter trening:

Før trening

  • Spis et hovedmåltid 2-4 timer før trening eller et lite måltid 1 time før trening

Under trening

  • Trener du mer enn 1/2 time, pass på å drikke 1,5-3 dl hvert 15-20 minutt
  • Trener du mer enn 1 time, bør du velge en drikke med karbohydrater
  • Trener du mer enn 1 – 1 og 1/2 time, trenger du å erstatte 30-60 gram med karbohydrater per time du trener. Mat med mye fett og uløselig fiber, vil gå utover karbohydratopptaket og kan gi mageproblemer. Velg høy GI )
    • Eksempel 1: 5-10 dl sportsdrikk
    • Eksempel 2: En fin brødskive og en banan
    • Eksempel 3: Skyr-yoghurt med havregryn
  • Ved treningsaktiviteter hvor du presterer under 70% av hva du klarer, fungerer fordøyelsen normalt og små mengder fett og protein går fint

Etter trening

  • Innen 30 minutter
    • 1-1,5 g karbohydrat pr kg kroppsvekt– om ikke glykogenlagrene tømmes helt holder det med 30-50 g karbohydrat
      • Eksempel 1 for en person på 75 kg.: To brødskiver hjemmebakt halvgrovt brød med magert kjøttpålegg, ett glass lett sjokolademelk og en banan (80 g karbohydrat, 21 g protein og 11 g fett)
      • Eksempel 2 for en person på 75 kg.: Smoothie – 1 dl biola, 1 dl yoghurt, 1 banan, 100 g jordbær, 25 g havregryn (67,6 g karbohydrat og 15,7 g protein)
      • Eksempel 3 for en person på 75 kg., ved en lettere treningsøkt: 2 brødskiver med pålegg
    • Ved harde utholdenhetsøkter og styrkeøkter: 7-10 g protein (totalt, ikke per kroppsvekt). Ved lettere økter kan dette utsettes til innen 2 timer etter økta. Velg høy GI (se link over for Olympiatoppen-oversikt over mat glykemisk indeks i ulike matvarer)
      • Eksempel: En kyllingfilet inneholder hele 29 gram proteiner
      • NB! Det er ikke påvist store effekter av mer enn 2 gram proteinger per kroppsvekt ved styrketrening, med andre ord ser det ikke ut som det er hensiktsfullt å proppe i seg proteiner
  • Innen 2 timer:
    • Større måltid rikt på karbohydrater og proteiner
[separator type=”thin”]

Gruppeoppgave 1:

Finn et eksempel på mat du kan spise under en økt på mer enn 1-1,5 t middels aktivitet (30-60 g karbohydrater pr time)

Vårt svar: En banan, en pære og en håndfull kirsebær – men hvem har det med seg på trening?!

 Christina Mihaela Carare Tennis Sør Amfi Atletica treningssenter kostholdsforedrag kosthold idrett-11

Det Marthe foreslo syns jeg er en mer praktisk løsning:

Mat under en treningsøkt 1-1 og 1/2 timer middels aktivitet:

En banan og en bixit, som gir 30 g karbohydrater

Gruppeoppgave 2:

Finn et eksempel på mat du kan spise rett etter en hard treningsøkt:

1-1,5 g karbohydrater pr kg kroppsvekt og 7-10 g proteiner.

Vårt svar: En grov brødskive med pålegg, en håndfull nøtter, en nektarin og en smoothie (men nå ser jeg tydelig at vi tok litt feil: Denne “retten” har både mye fett, uløselig fiber og temmelig lav GI. Som jeg skrev over, så anbefaler Marthe å ikke spise mat med mye fett og uløselig fiber etter en hard treningsøkt, da dette vil gå utover karbohydratopptaket og kan gi mageproblemer – og GI-en bør være høy. )

Christina Mihaela Carare Tennis Sør Amfi Atletica treningssenter kostholdsforedrag kosthold idrett-12

Marthe-svar på eksempler på mat du kan spise rett etter en hard treningsøkt

 1-1,5 g karbohydrater pr kg kroppsvekt og 7-10 g proteiner:

  • For en person på 75 kg.: To brødskiver hjemmebakt halvgrovt brød med magert kjøttpålegg, ett glass lett sjokolademelk og en banan (80 g karbohydrat, 21 g protein og 11 g fett)
[separator type=”thin”]

Hvordan opprettholde et sunt kosthold

Velg variert så du ikke går lei

  • Tenk i store trekk! (Tenk på generelle, fornuftige og sunne kostholdsråd, ikke på detaljenivå)
  • Husk at å spise sunt gir deg overskudd
  • Sett deg delmål! Hvis du ønsker å spise sunnere, begynn for eksempel med å bruke mindre salt i maten.
  • Bruk “stopp-kort”. Dette er en liten papirlapp, eller det kan være noe du har skrevet inn på mobilen din, som formidler ditt mål. Har du som mål å løpe Oslo Maraton, og du har brukt litt for mye tid enn du vet du burde ha gjort i sofakroken, se på ditt stopp-kort for å minne deg selv om ditt mål – og dermed hjelpe deg ta valg i hverdagen som vil hjelpe deg mot ditt mål.

Christina Mihaela Carare Tennis Sør Amfi Atletica treningssenter kostholdsforedrag kosthold idrett-10

Det er en læringsprosess, dette med mat og væske. Men vi selv har alt å tjene på å lære oss litt grunnleggende informasjon om næringsinnhold og lytte til generelle, sunne og fornuftige kostholdsråd. I det hele tatt, være litt mer bevisste på hva vi spiser – og ikke spiser.

TIPS: Er du interessert i å lære mer om næringsinnholdet i maten du spiser, så kan du klikke her . Dette er en nettside med kaloritabeller, karbohydrattabeller og proteintabeller fordelt på ulike mat- og drikkevarer. Her kan man også bestille beskjærte pappfigurer av ulike mat- og drikkevarer, hvor næringsinnholdet står på baksiden av hver figur. Disse er perfekte i undervisningssammenheng – eller hvis du er spesielt interessert i temaet og vil lære mer om næringsinnhold på en ganske morsom måte!